從描述看可能需要增加攝入熱量,同時(shí)注意同個(gè)肌肉群的訓(xùn)練間隔時(shí)間。
增肌的基本原理是超量恢復(fù),訓(xùn)練是破壞,營養(yǎng)和休息才是建設(shè)的保證。超量恢復(fù)是一個(gè)緩慢的過程,根據(jù)鍛煉肌群、訓(xùn)練質(zhì)量的不同,會(huì)持續(xù)大概48小時(shí)-72小時(shí)。
攝入熱量<=(基礎(chǔ)代謝+日常消耗+運(yùn)動(dòng)消耗)時(shí),即使正氮平衡也不會(huì)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成(實(shí)際合成與分解一直在同時(shí)發(fā)生,合成大于分解時(shí)就增肌,反之肌肉分解),蛋白質(zhì)合成本身需要消耗能量,身體會(huì)將能量優(yōu)先用于維持生命。
至于每人每天需要攝入的蛋白質(zhì)量,需要根據(jù)體重、年齡、體力活動(dòng)強(qiáng)度等來判斷,可以參考這篇文章:健身者每天需要攝入多少蛋白質(zhì)?
你一周五練,增加了消耗的熱量,如果飲食沒有跟上,就長不快。
或者你在超量恢復(fù)還沒有完成的時(shí)候就進(jìn)行下一次訓(xùn)練,也不會(huì)增長,甚至有可能帶來損傷。想像一下每天玩一會(huì)雙杠,手會(huì)磨紅,過段時(shí)間手會(huì)起老繭;如果沒等恢復(fù)好就接著玩,可能會(huì)導(dǎo)致手掌皮膚破損。
關(guān)注基礎(chǔ)飲食,攝入足夠熱量和搭配好養(yǎng)搭才是根本。
--------------------------------生化上的分析--------------------------------
從食物中攝入蛋白質(zhì)后,經(jīng)過各種蛋白酶和肽酶水解后成為游離氨基酸進(jìn)入血液。這些氨基酸可以作為原料參與各種代謝(如蛋白質(zhì)合成代謝),也可以在肝臟內(nèi)通過脫氨或轉(zhuǎn)氨作用成為丙酮酸,從而參與有氧供能代謝。
運(yùn)動(dòng)首先會(huì)消耗肝糖原,降低血糖,使得胰島素分泌降低,胰高血糖素分泌上升,引起以下代謝變化:蛋白質(zhì)分解加強(qiáng),氨基酸異生成糖;糖異生加強(qiáng),組織對葡萄糖利用降低;脂肪動(dòng)員加強(qiáng),酮體生成增多。
空腹低血糖情況下攝入蛋白質(zhì),參于有氧供能代謝的氨基酸比例會(huì)高于血糖充足的情況。高多少不清楚,應(yīng)該依賴于多項(xiàng)具體生理指標(biāo)的。
--------------------------------羅嗦兩句--------------------------------
在美國補(bǔ)劑、保健品是游離在FDA監(jiān)管之外的,所以販賣補(bǔ)劑的機(jī)構(gòu)會(huì)在不出大問題的底限下盡可能推薦更高的攝入量,使得你通過基礎(chǔ)飲食不容易滿足這個(gè)推薦值,比如蛋白質(zhì)攝入量。
很多針對補(bǔ)劑、保健品的實(shí)驗(yàn)都是很不嚴(yán)謹(jǐn)?shù),就像lz這樣在不同的訓(xùn)練條件、不同的熱量攝入條件下對比,沒法得出有效的結(jié)果。有些實(shí)驗(yàn)根本就是替換了原本要論證的問題來混淆視聽。
比如膠原蛋白的小鼠實(shí)驗(yàn),A組在食物中添加膠原蛋白,B組食物中不添加,然后發(fā)現(xiàn)A組皮膚彈性更好,就得出結(jié)論說膠原蛋白對皮膚好。事實(shí)上,如果在B組食物中添加其他種類的蛋白,兩組會(huì)沒有統(tǒng)計(jì)學(xué)上的顯著差異,“兼聽則明,偏聽則暗”。
花更多的心思在做好基礎(chǔ)飲食和提高訓(xùn)練質(zhì)量上,這兩個(gè)能讓你的訓(xùn)練效果從50分提高到90分,然后再合理利用補(bǔ)劑可能會(huì)讓你再提高5分。
增肌的基本原理是超量恢復(fù),訓(xùn)練是破壞,營養(yǎng)和休息才是建設(shè)的保證。超量恢復(fù)是一個(gè)緩慢的過程,根據(jù)鍛煉肌群、訓(xùn)練質(zhì)量的不同,會(huì)持續(xù)大概48小時(shí)-72小時(shí)。
攝入熱量<=(基礎(chǔ)代謝+日常消耗+運(yùn)動(dòng)消耗)時(shí),即使正氮平衡也不會(huì)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成(實(shí)際合成與分解一直在同時(shí)發(fā)生,合成大于分解時(shí)就增肌,反之肌肉分解),蛋白質(zhì)合成本身需要消耗能量,身體會(huì)將能量優(yōu)先用于維持生命。
至于每人每天需要攝入的蛋白質(zhì)量,需要根據(jù)體重、年齡、體力活動(dòng)強(qiáng)度等來判斷,可以參考這篇文章:健身者每天需要攝入多少蛋白質(zhì)?
你一周五練,增加了消耗的熱量,如果飲食沒有跟上,就長不快。
或者你在超量恢復(fù)還沒有完成的時(shí)候就進(jìn)行下一次訓(xùn)練,也不會(huì)增長,甚至有可能帶來損傷。想像一下每天玩一會(huì)雙杠,手會(huì)磨紅,過段時(shí)間手會(huì)起老繭;如果沒等恢復(fù)好就接著玩,可能會(huì)導(dǎo)致手掌皮膚破損。
關(guān)注基礎(chǔ)飲食,攝入足夠熱量和搭配好養(yǎng)搭才是根本。
--------------------------------生化上的分析--------------------------------
從食物中攝入蛋白質(zhì)后,經(jīng)過各種蛋白酶和肽酶水解后成為游離氨基酸進(jìn)入血液。這些氨基酸可以作為原料參與各種代謝(如蛋白質(zhì)合成代謝),也可以在肝臟內(nèi)通過脫氨或轉(zhuǎn)氨作用成為丙酮酸,從而參與有氧供能代謝。
運(yùn)動(dòng)首先會(huì)消耗肝糖原,降低血糖,使得胰島素分泌降低,胰高血糖素分泌上升,引起以下代謝變化:蛋白質(zhì)分解加強(qiáng),氨基酸異生成糖;糖異生加強(qiáng),組織對葡萄糖利用降低;脂肪動(dòng)員加強(qiáng),酮體生成增多。
空腹低血糖情況下攝入蛋白質(zhì),參于有氧供能代謝的氨基酸比例會(huì)高于血糖充足的情況。高多少不清楚,應(yīng)該依賴于多項(xiàng)具體生理指標(biāo)的。
--------------------------------羅嗦兩句--------------------------------
在美國補(bǔ)劑、保健品是游離在FDA監(jiān)管之外的,所以販賣補(bǔ)劑的機(jī)構(gòu)會(huì)在不出大問題的底限下盡可能推薦更高的攝入量,使得你通過基礎(chǔ)飲食不容易滿足這個(gè)推薦值,比如蛋白質(zhì)攝入量。
很多針對補(bǔ)劑、保健品的實(shí)驗(yàn)都是很不嚴(yán)謹(jǐn)?shù),就像lz這樣在不同的訓(xùn)練條件、不同的熱量攝入條件下對比,沒法得出有效的結(jié)果。有些實(shí)驗(yàn)根本就是替換了原本要論證的問題來混淆視聽。
比如膠原蛋白的小鼠實(shí)驗(yàn),A組在食物中添加膠原蛋白,B組食物中不添加,然后發(fā)現(xiàn)A組皮膚彈性更好,就得出結(jié)論說膠原蛋白對皮膚好。事實(shí)上,如果在B組食物中添加其他種類的蛋白,兩組會(huì)沒有統(tǒng)計(jì)學(xué)上的顯著差異,“兼聽則明,偏聽則暗”。
花更多的心思在做好基礎(chǔ)飲食和提高訓(xùn)練質(zhì)量上,這兩個(gè)能讓你的訓(xùn)練效果從50分提高到90分,然后再合理利用補(bǔ)劑可能會(huì)讓你再提高5分。
說聲謝謝,感謝回答者的無私幫助