我從去年9月開始坡度跑，腰兩邊的肉肉基本沒了，小肚子也平坦了，體重沒變，但是衣服小了一個號。健身是一個堅持的過程，如果過程中太過注重體重的變化和效果，反而會影響情緒，無法堅持。正確的方法加合理的飲食，效果在三個月內(nèi)會出來。
以下是個人健身大體情況：

1）初期：去年9月開始辦了健身卡。因為好多年沒有系統(tǒng)運動，且耐力較差，設(shè)計了如下方案。

方案1：10分鐘1公里12％坡度跑＋60個斜板仰臥起坐＋20分鐘登山機＋10分鐘拉伸啞鈴運動＋10分鐘1公里橢圓機。（坡度跑，登山機，橢圓機可隨意調(diào)整先后）

方案2：40分鐘游泳。

兩個方案交叉，保證一周至少4天運動。

2個月后腰部肉肉和小腹脂肪明顯少了。

ps. 我一直很推薦坡度跑，坡度跑很累，但是很能鍛煉不同的肌肉群，因為坡度需要更多的力量平衡身體，上身的扭動比無坡度幅度大。一開始可以從5%-8%-10%-12%-15%慢慢加大坡度。

2）現(xiàn)在：即現(xiàn)在的狀態(tài)，經(jīng)過初期半年的適應(yīng)，體能和體質(zhì)都有增強。現(xiàn)在準(zhǔn)備進一步加強體能，增加了運動強度。

方案1：5分鐘熱身＋20分鐘啞鈴器械（針對大腿贅肉，手臂內(nèi)側(cè)贅肉，加強背部肌肉力量）＋30分鐘跑步（約4公里，穿插至少10分鐘坡度跑）＋60個斜板仰臥起坐＋20分鐘橢圓機＋放松運動

方案2：10分鐘跑步熱身＋50分鐘動感單車＋10分鐘拉伸放松

兩個方案交叉，保證一周至5天運動，其中動感單車2次。方案可根據(jù)自身的情況不斷優(yōu)化。

ps. 登山機的塑臀效果非常好，每次至少20分鐘�，F(xiàn)在所在的健身房登山機一直沒修好，所以沒有做。

飲食：每天喝至少三杯牛奶，由于我不需要減重，喝全脂。早餐豐富，午餐豐富，下午5點左右可吃相當(dāng)于一般早餐量的補餐，晚餐少量。水果，堅果，奶酪可多吃，不吃肥肉，油炸，butter和甜食適量。

其他：每天配合塑型的身體乳，便宜的有nivea，經(jīng)濟條件好可用clarins，有助于皮膚緊致，特別是運動后脂肪消除皮膚會松馳。
BTW: 本人30歲。